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O que são os
Carboidratos
Por BBC Brasil
25 de agosto de 2015
Os carboidratos são os açúcares, amidos e fibras
encontrados em frutas, grãos, legumes e produtos lácteos. Embora muitas vezes difamado em dietas
da moda, hidratos de carbono - um dos grupos alimentares básicos - são
importantes para uma vida saudável.
"Carboidratos são macronutrientes, significando que
eles são uma das três principais formas o organismo obtém energia, ou
calorias", disse PaigeSmathers, um nutricionista baseada em Utah. A American
Diabetes Association observa
que os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo. Eles são chamados hidratos de carbono devido,
ao nível químico, que contêm carbono, hidrogénio e oxigénio.
Há três macronutrientes: carboidratos, proteínas e
gorduras, disse Smathers. Macronutrientes
são essenciais para o funcionamento adequado do corpo, eo corpo requer grandes
quantidades de eles.Todos os macronutrientes deve ser obtida através da dieta; o corpo não pode produzir
macronutrientes por conta própria.
A quantidade diária recomendada (DDR)
de carboidratos para adultos é de 135 gramas, de acordo com o National Institutes of Health (NIH); no
entanto, a NIH recomenda também que todos devem ter a sua própria meta de
carboidratos. Ingestão de carboidratos para a maioria das pessoas deve ser
entre 45 e 65 por cento do total de calorias. Um grama de carboidratos
equivale a cerca de 4 calorias, por isso dieta de 1.800 calorias por dia seria
igual a cerca de 202 gramas na extremidade baixa e 292 gramas de carboidratos
na parte alta. No entanto, as pessoas com diabetes não devem comer mais de
200 gramas de carboidratos por dia, enquanto as mulheres grávidas precisam de
pelo menos 175 gramas.
Função de
carboidratos
Os carboidratos fornecem o
combustível para o sistema nervoso central e energia para os músculos de
trabalho. Eles também evitam proteína de ser usado como fonte de energia e
permitir o metabolismo da gordura, de acordo com a Universidade do Estado de Iowa.
Além disso, "hidratos de carbono
são importantes para a função cerebral", disse Smathers. Eles são uma
influência sobre "humor, memória, etc, bem como uma fonte de energia
rápida." Na verdade, a RDA de hidratos de carbono baseia-se na
quantidade de hidratos de carbono do cérebro necessita para funcionar.
Vs simples
carboidratos complexos
Os carboidratos são classificados
como simples ou complexo, disse Smathers. A diferença entre as duas formas
é a estrutura química e a rapidez com que o açúcar é absorvido e digerido. De
um modo geral,hidratos de carbono simples são digeridos e absorvidos mais
rapidamente e facilmente do que os hidratos de carbono complexos, de acordo com
o NIH.
Os carboidratos simples contêm apenas
um ou dois açúcares, como a frutose (encontrado em frutas) e galactose
(encontrado em produtos lácteos). Estes açúcares simples são chamados
monossacarídeos.Carboidratos com dois açúcares - tais como a sacarose (açúcar
de mesa), lactose (a partir de leite) e maltose (encontrado na cerveja e alguns
vegetais) - são chamados de dissacarídeos, de acordo com o NIH.
Carboidratos simples são também em
doces, refrigerantes e xaropes.No entanto, esses alimentos são feitos com
açúcares processados e refinados e não têm vitaminas, minerais ou fibras. Eles
são chamados "calorias vazias" e pode levar ao ganho de peso, de
acordo com o NIH.
Os carboidratos complexos
(polissacarídeos) têm três ou mais açúcares.Eles são muitas vezes referidos
como alimentos ricos em amido e incluem feijões, ervilhas, lentilhas, amendoim,
batata, milho, nabo, pães integrais e cereais.
Smathers apontou que, enquanto todos
os carboidratos funcionar como fontes de energia relativamente rápidas,
carboidratos simples causar explosões de energia muito mais rapidamente do que
carboidratos complexos, devido ao ritmo mais rápido em que são digeridos e
absorvidos. Carboidratos simples pode levar a picos nos níveis de açúcar
no sangue e altos de açúcar, enquanto carboidratos complexos fornecem energia
de forma mais sustentada.
Estudos têm mostrado que a substituição
de gorduras saturadas com hidratos de carbono simples, tais como aqueles em
muitos alimentos processados, é associada a um risco aumentado de doença
cardíaca e diabetes do tipo 2.
Smathers ofereceu o seguinte conselho:
"É melhor se concentrar em obter carboidratos complexos, principalmente em
sua dieta, incluindo grãos e legumes."
Açúcares, amidos e
fibras
No corpo, carboidratos decompor-se em
pequenas unidades de açúcar, tais como glucose e frutose, de acordo com a Iowa
State University. O intestino delgado absorve estas unidades mais
pequenas, que, em seguida, entram na corrente sanguínea e viajar para o fígado. O
fígado converte todos esses açúcares em glicose, que é realizado através da
corrente sanguínea - acompanhado de insulina - e convertido em energia para o
funcionamento do corpo de base e atividade física.
Se a glicose não é imediatamente
necessária para a energia, o corpo pode armazenar até 2.000 calorias dele no
fígado e músculos esqueléticos na forma de glicogênio, de acordo com a
Universidade Estadual de Iowa. Uma vez que os estoques de glicogênio estão
cheias, os carboidratos são armazenados como gordura. Se você tiver a
ingestão de carboidratos insuficiente ou lojas, o corpo vai consumir proteína para
o combustível. Isso é problemático porque o corpo precisa de proteínas
para fazer os músculos. Utilizando proteína em vez de hidratos de carbono
para o combustível também coloca pressão sobre os rins, provocando a passagem
de subprodutos dolorosas na urina.
A fibra é essencial para a digestão. Fibras
promover evacuações saudáveis e diminuir o risco de doenças crônicas, como
doença cardíaca coronariana e diabetes, segundo o Departamento de Agricultura
dos EUA. No entanto, ao contrário de açúcares e amidos, fibras não são
absorvidos no intestino delgado e não são convertidas em glicose. Em vez
disso, eles passam para o intestino grosso relativamente intacta, onde são
convertidos em hidrogénio e dióxido de carbono e ácidos gordos. O
Instituto de Medicina recomenda que as pessoas consomem 14 gramas de fibra para
cada 1.000 calorias. Fontes de fibras incluem frutas, grãos e vegetais,
especialmente legumes.
Smathers apontou que carboidratos
também são encontrados naturalmente em algumas formas de laticínios e de ambos
os vegetais ricos em amido e sem amido. Por exemplo, vegetais sem amido
como alfaces, couve, feijão verde, aipo, cenouras e brócolis contêm
carboidratos. Vegetais ricos em amido, como batatas e milho, também contêm
carboidratos, mas em maiores quantidades. De acordo com aAmerican Diabetes Association, vegetais
sem amido geralmente contêm apenas cerca de 5 gramas de carboidratos por xícara
de vegetais crus, ea maioria desses carboidratos vêm de fibra.
Bons carboidratos
versus carboidratos ruins
Os hidratos de carbono são
encontrados em alimentos que você sabe que são boas para você (legumes) e
aqueles que você sabe que não são (rosquinhas). Isto levou à idéia de que
alguns carboidratos são "boas" e alguns são "maus". De
acordo com Saudável Geezer Fred Cicetti,carboidratos
comumente considerado ruim incluem doces, refrigerantes, alimentos altamente
processados, arroz branco, pão branco e outros alimentos de farinha branca. Estes
são os alimentos com carboidratos simples. Carboidratos ruins raramente
têm qualquer valor nutritivo.
Carboidratos geralmente considerados
bons são carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas, legumes, feijões
e leguminosas. Estes não são apenas processados mais lentamente, mas
eles também contêm uma recompensa de outros nutrientes.
O Centro de Longevidade Pritikin oferece
esta lista de verificação para determinar se um hidrato de carbono é
"bom" ou "ruim".
Bons carboidratos são:
- Baixa ou moderada em calorias
- Alta em nutrientes
- Desprovido de açúcares refinados e grãos
refinados
- Ricos em fibras que ocorrem naturalmente
- Baixo teor de sódio
- Baixo teor de gordura saturada
- Muito baixo em, ou desprovido de, colesterol e
gorduras trans
Carboidratos ruins são:
- Ricos em calorias
- Cheio de açúcares refinados, como xarope de
milho, açúcar branco, mel e sucos de frutas
- Alta em grãos refinados, como farinha branca
- Baixa em muitos nutrientes
- Pobre em fibras
- Ricos em sódio
- Às vezes, ricos em gordura saturada
- Às vezes, ricos em gorduras trans e colesterol
Índice glicêmico
Recentemente, nutricionistas têm dito
que não é o tipo de carboidrato, mas sim índice glicêmico do carb, isso é
importante. As medidas de índice glicêmico como rapidamente e quanto um
carboidrato aumenta o açúcar no sangue.
Alimentos de alto índice glicêmico
como doces e altamente levantar rapidamente o açúcar no sangue; alimentos
de baixo índice glicêmico levantá-lo com cuidado e, em menor grau. Algumas
pesquisas têm ligado alimentos com alto índice glicêmico com diabetes, obesidade,
doenças cardíacas e certos tipos de câncer, de acordo com a Harvard Medical School. Por
outro lado, diferente pesquisa sugeriu que a sequência de
uma dieta de baixo índice glicémico não pode realmente ser útil.
Benefícios de
hidratos de carbono
O tipo certo de carboidratos pode ser
extremamente bom para você.Não só eles são necessários para a sua saúde, mas
eles carregam uma variedade de benefícios adicionais.
Saúde mental
Os hidratos de carbono pode ser importante para a saúde mental. Um
estudo publicado em 2009 na revista JAMA Internal Medicine descobriram que as
pessoas com um elevado teor de gordura, dieta de baixo carboidrato por um ano
tinha mais ansiedade, depressão e raiva do que as pessoas com um baixo teor de
gordura, dieta rica em carboidratos. Os cientistas suspeitar que os
hidratos de carbono com a ajuda de produção de serotonina no cérebro.
Carboidratos pode ajudar a memória,
também. Um estudo de 2008 na Universidade Tufts tinha mulheres
com sobrepeso cortar carboidratos completamente de suas dietas durante uma
semana. Em seguida, eles testaram as habilidades cognitivas das mulheres,
atenção visual e memória espacial. As mulheres em não-carb dietas fez pior
do que as mulheres com excesso de peso em dietas de baixa caloria que continham
uma quantidade saudável de carboidratos.
Perda de peso
Embora os carboidratos são
frequentemente acusada de ganho de peso, o tipo certo de carboidratos pode
realmente ajudar você a perder e manter um peso saudável. Isso acontece
porque muitos bons carboidratos, especialmente grãos integrais e legumes com a
pele, contêm fibras. É difícil obter fibra suficiente em uma dieta
low-carb. A fibra dietética ajuda você a se sentir completo, e geralmente
vem em relativamente alimentos de baixa caloria.
Um estudo publicado no Journal
of Nutrition em 2009 seguiu mulheres de meia idade para
20 meses e descobriu que os participantes que comeram mais fibras perderam
peso, enquanto que aqueles que diminuíram sua ingestão de fibra ganhou peso. Outro
recente estudo vinculado a perda de gordura com
dietas de baixa gordura, não as low-carb.
Boa fonte de
nutrientes
Integrais, frutas e vegetais não
transformados são bem conhecidos por seu conteúdo de nutrientes. Alguns
são mesmo consideradossuperalimentos por causa disso - e todos
estes folhosos verdes,brilhantes batata doce, frutas suculentas,
picante cítricos e crocantesmaçãs contêm carboidratos.
Uma importante fonte abundante de
bons carboidratos é grãos integrais. Um grande estudo publicado em 2010 no Journal
of the American Dietetic Association descobriu que aquelas que
comem os grãos mais inteiros teve valores significativamente mais elevados de
fibra, energia e gorduras poliinsaturadas, bem como todos os micronutrientes
(exceto vitamina B12 e de sódio). Um estudo adicional, publicado em 2014
na revista Critical Reviews em Ciência dos Alimentos e Nutrição, constatou
que os grãos integrais contêm antioxidantes, que foram previamente pensado para
existir quase exclusivamente em frutas e legumes.
A saúde do coração
Fibra também ajuda a reduzir o
colesterol, disse Kelly Toups, um nutricionista com o Conselho
Cereais integrais. O processo digestivo requer ácidos
biliares, que são feitas, em parte, com o colesterol. Como melhora a sua
digestão, o fígado puxa o colesterol do sangue para criar mais ácidos biliares,
desse modo reduzindo a quantidade de LDL, o colesterol "mau".
Toups referência a um estudo no American Journal of
Clinical Nutrition, que analisou o efeito de grãos inteiros em doentes a tomar
medicamentos para baixar o colesterol chamados estatinas. Aqueles que
comeram mais de 16 gramas de grãos integrais por dia tinham níveis mais baixos
de colesterol ruim, do que aqueles que tomaram as estatinas sem comer os grãos
integrais.
Deficiência de
hidratos de carbono
Não obtendo bastante carboidratos
podem causar problemas. Sem combustível suficiente, o corpo fica sem
energia. Além disso, sem glicose suficiente, o sistema nervoso central
sofre, o que pode causar tonturas ou fraqueza física e mental, de acordo com a
Universidade Estadual de Iowa. A deficiência de glicose, ou açúcar baixo
no sangue, é chamado hipoglicemia.
Se o corpo tem a ingestão de carboidratos
insuficiente ou lojas, ele irá consumir proteína para o combustível. Isso
é problemático porque o corpo precisa de proteínas para fazer os músculos. Utilizando
proteína de combustível em vez de hidratos de carbono também coloca pressão
sobre os rins, provocando a passagem de subprodutos dolorosas na urina, de
acordo com a Universidade de Cincinnati.
As pessoas que não consomem bastante
hidratos de carbono podem também sofrer de fibras insuficiente, o que pode
causar problemas digestivos e prisão de ventre.
Texto em PDF:
Disponível em < http://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html
> Acesso dia 26 de agosto de 2015.
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